Depuis l’annonce du reconfinement, le stress vous submerge? Voici quelques conseils pour vivre cette période aussi sereinement que possible.

Quand nous sommes stressés, les hormones comme le cortisol inondent notre système, produisant une réaction de “survie” pendant laquelle notre rythme cardiaque augmente, notre respiration se fait plus lourde (nécessitant donc plus d’oxygène) et nos vaisseaux sanguins se resserrent.

Alors que durant l’ère préhistorique, l’accroissement de sang dans notre cœur et nos muscles nous aidait à échapper aux prédateurs ou à nous sortir de dangereuses situations, nous ne sommes plus du tout dans le même type de situations aujourd’hui.

Comme nous ne pouvons pas vraiment empêcher le stress de nous gagner, surtout en cette période de crise sanitaire, autant travailler à en supprimer les effets. C’est dans ce but voici 20 façons de contrôler votre stress, fondées sur des preuves scientifiques.

Marchez pendant 10 minutes

Prendre l’air est l’une des sorties autorisées pendant ce nouveau confinement en téléchargeant la nouvelle attestation de sortie. Même si n’importe quelle promenade vous aidera à vider votre tête et à booster les endorphines , pensez à aller marcher dans un jardin ou un autre espace vert, à proximité de votre domicile, lesquels peuvent placer votre corps en état de méditation, grâce à un phénomène dit “d’attention involontaire” durant lequel quelque chose retient votre attention, mais vous permet de réfléchir en même temps.

Respirez profondément

“Les exercices de respiration peuvent vous aider à vous relaxer, parce qu’ils procurent à votre corps une sensation proche de celle d’un corps déjà détendu” explique le site médical WebMD.

Les exercices de respiration – ou simplement le fait de faire quelques respirations profondes – peut aider à réduire la tension et soulager le stress, grâce à un supplément d’oxygène. Selon la radio NPR, alors qu’une respiration rapide – une marque de stress – stimule le système nerveux orthosympathique, respirer profondément provoque l’effet inverse : cela stimule la réaction du système nerveux parasympathique, qui nous aide à nous apaiser.

La visualisation

Il vous suffit de vous installer confortablement (à votre bureau, dans une salle de conférence vide – n’importe où !) et ensuite de visualiser une scène paisible: des vacances à venir, votre plage favorite. Vous pouvez même vous imaginer réaliser un futur objectif ou, pour reprendre les mots du magazine Women’s Health, “vous visualiser dans un ascenseur, heureuse d’être coincée entre deux beaux acteurs de votre choix”.

Mangez un en-cas

Manger parce que vous êtes stressé n’est pas forcément négatif.

Choisissez un en-cas qui vous remplisse bien – comme la moitié d’un avocat, une poignée de noix ou noisettes, ou un œuf dur – parce que rien n’est plus stressant pour le cerveau qu’avoir l’impression qu’il manque de nourriture. Mangez loin de votre ordinateur et allez vous asseoir dans un endroit paisible. Concentrez-vous sur la nourriture: sa texture, son goût, la sensation qu’elle vous procure. Et maintenant, votre en-cas est devenu un moment de méditation.

Achetez-vous une plante

Les plantes d’intérieur ne sont pas simplement de magnifiques purificateurs d’air, elles vous aident aussi à vous détendre. Les chercheurs ont établi que simplement se tenir autour de plantes suffit à déclencher une réaction de relaxation. Selon le magazine Prevention, une étude de l’Université de l’Etat de Washington a ainsi démontré qu’un groupe de personnes stressées qui entraient dans une pièce remplie de plantes voyaient leur tension artérielle baisser de 4 %, tandis qu’un groupe équivalent mais qui n’avait pas vu les plantes ne connaissait une baisse que de 2%.

Éloignez-vous de l’ordinateur

Assurez-vous de faire des pauses fréquentes durant votre journée passée devant l’ordinateur – et essayez de vous déconnecter au moins une heure avant le coucher.

Tendez les lèvres

Selon WebMD, embrasser soulage le stress en aidant votre cerveau à produire des endorphines. Et cela peut avoir un effet sur votre quotidien: lors d’une étude portant sur 2000 couples, Laura Berman, chercheuse à l’université Northwestern de Chicago, a ainsi établi que ceux qui ne s’embrassaient que lorsqu’ils faisaient l’amour avaient huit fois plus de chances de faire état d’un stress ou d’une déprime chronique.

Essayez cette astuce du “yoga Naam”

D’après Sharon Melnick, auteur du livre Success Under Stress (“Réussir sous le stress”), appliquer une pression sur l’espace entre la seconde et la troisième articulation des doigts (les jointures à la base de l’index et du majeur) peut aider à créer une impression de calme instantané.

Raccrochez, puis éteignez votre téléphone

Les portables sont sources de stress, c’est absolument certain. Parler peut même augmenter votre pression artérielle.

Mettez de la musique

Si la musique classique a un véritable effet apaisant – elle ralentit le rythme cardiaque, baisse la tension artérielle et diminue même les niveaux d’hormones du stress –, n’importe quelle musique que vous aimez remplira votre cerveau de neurohormones de bien-être, comme la dopamine.

Vous n’avez pas d’écouteurs à portée de main? Essayez de fredonner ou de jouer votre propre musique. Une étude sur des étudiants infirmiers stressés a ainsi établi que jouer de la musique pour le plaisir soulageait le stress et évitait le burn-out.

Faites-vous plaisir!

Manger ou boire quelque chose de sucré a un effet apaisant parce que cela régule la production d’hormones du stress, les glucocorticoïdes (ce qui permet de comprendre pourquoi on se retrouve parfois à fixer le fond d’un paquet de gâteaux vides, quand les choses tournent mal). Bien que ce ne soit pas un prétexte pour vous jeter sur le distributeur automatique du bureau, un carré de chocolat, un petit bonbon, ou une autre douceur de taille raisonnable, peut aider en cas de stress.

Ou bien au contraire, connectez-vous

Certes, les écrans peuvent être source de stress, surtout quand on télétravaille. Mais utilisés de la bonne manière, il n’y a pas de raison pour que vous ne puissiez pas compter sur Internet pour soulager un peu votre stress.

Mâchez un chewing-gum

Selon une étude de 2008, le chewing-gum ne se contente pas de rafraîchir votre haleine – il peut soulager l’angoisse, améliorer la vigilance et réduire le stress lorsque vous êtes très sollicité.

Regardez une vidéo qui fait le buzz

Un bon éclat de rire est une bonne technique de relaxation. “Les rires augmentent le volume d’air riche en oxygène que vous ingérez, stimulent votre cœur, vos poumons, et vos muscles, et augmentent les endorphines qui sont relâchées par le cerveau”, explique le site Mayo Clinic.

De façon contre-intuitive, le rire commence par activer votre réaction de stress puis la désamorce, en créant un effet de « grand huit » qui conduit à une sensation de relaxation.

Relâchez progressivement vos muscles

Commencez par les orteils et remontez petit à petit: contractez autant que possible les muscles du pied, puis relâchez-les. Remontez en contractant et en relâchant chaque muscle jusqu’à finir avec votre visage. Ça a l’air idiot comme ça, mais cette méthode peut aider à réduire l’angoisse et le stress, et on la recommande souvent aux patients ayant souffert de dépressions ou de troubles de l’anxiété.

Sérieusement, éteignez votre téléphone

Ce sont surtout les smartphones qui sont reliés à une augmentation du stress, puisque les gens se sentent de plus en plus obligés de répondre aux messages à tout moment.

Voyez votre meilleur(e) ami(e)

Les amis ne sont pas là que pour s’amuser – ceux qui sont très proches peuvent vraiment réduire votre production de cortisol, selon une étude portant sur des enfants au collège. Nous estimons que c’est la même chose à l’âge adulte. Et les psychologues sont de notre avis. Un facetime ou un skype ne peut faire que bien pendant ce nouveau confinement.

Mangez une banane ou une pomme de terre!

Le potassium aide à réguler la tension artérielle, qui monte en période de stress. Certaines personnes trouvent que manger une banane lorsqu’elles sont stressées les aide à retrouver de l’énergie et à se reprendre. Et la recherche a montré que cela peut protéger votre corps des effets négatifs du stress, par exemple un risque accru d’attaques ou de crises cardiaques. L’American Psychological Association le recommande pour éviter également les dommages physiques du stress.

Essayez la position de l’aigle

Bien des positions de yoga sont connues pour soulager le stress, puisqu’elles ouvrent les épaules, soulagent la tension du cou et éliminent bien des symptômes physiques de stress.

La position de l’aigle est un très bon exemple de la façon dont un asana (position au yoga) peut cibler la tension du dos et du cou

Les travaux manuels

Des mouvements répétés – comme l’aptitude gestuelle précise utilisée pour le tricot, pour faire des bijoux, ou du point de croix – peuvent apaiser l’angoisse, explique Perri Klass, pédiatre et fervente tricoteuse. Le Dr. Herbert Benson, expert en pleine conscience, approuve: selon lui, tricoter remplit deux critères de la méthode de pleine conscience: “La répétition d’un son, d’un mot, d’une prière ou d’un mouvement, et la mise de côté de pensées parasites pour se focaliser sur la répétition du geste.”

Source: huffingtonpost.fr

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